【特集】フレイルって何だろう?

提供:株式会社ツクイ(理学療法士)
作成日:2019年4月26日

1.フレイルって何だろう?

フレイルという言葉をご存知でしょうか。
最近ちょっと痩せてきたかも・・・
最近、走るとすぐに息切れするようになってきたかも・・・
前より疲れやすくなった気がする・・・
外出するのがおっくうなときがある・・・
これらは、年齢を重ねると誰もが感じることです。このように心と体の働きが弱くなってきた状態をフレイル(虚弱)と呼びます。このフレイルが進行することで、要介護に至る可能性が高まります。健康状態を少しでも長く続けるためには、このフレイルを予防することが大事だと言われています。

2.フレイルチェック

フレイルについては様々なチェック方法が提唱されていますが、ここでは日本人向けのチェックリストを紹介します。
この項目の中で3項目以上該当した場合をフレイルと判定します。
このチェックリストを見る限り、体重や握力、歩くスピードを日頃からチェックしておくことの大切さがわかると思います。
体重は日頃から簡単に測定できますが、握力や歩くスピードはどうやって測定すればいいでしょうか。
ここでは、日常生活の中で簡単に測定、チェックする方法を紹介します。

フレイルチェック

握力

最近は100円ショップでも販売されている「ハンドグリッパー」を購入し、日常生活の中で時々握っていただければ測定可能です。1回握ればOKです。
男性は25㎏前後、女性は15㎏程度のグリッパーをおススメします。そのグリッパーを1回でも握れれば、握力が25㎏、15㎏あるということになりますから、そのような方法でチェックすることが可能です。リンゴを握りつぶす必要はありません。

ハンドグリッパー

歩くスピード

チェックリストでは、毎秒1メートルが目安になっています。そのスピードがあるかどうか確認するには、横断歩道を渡るときが、ポイントになります。多くの横断歩道の信号は毎秒1メートルの速さ(10mであれば10秒で歩くスピード)で歩ければ青のうちに渡りきれるよう設計されています。交通量によって+αの時間が設けられています。歩くスピードが毎秒1メートルより遅くなっている場合は青信号のうちに渡り切れない可能性があります。
横断歩道を渡る際に、青信号のうちに渡り切れているか、時々チェックしてみてください。

フレイル予防には、運動だけでなく、栄養も大切になることは、言うまでもありません。栄養状態が悪ければ、いくら運動をしても筋力は上がらず、むしろ筋肉自体が減っていってしまいます。毎日の食事には筋肉のもととなる魚、肉、卵、大豆製品や、骨を強くする牛乳、乳製品を取ることを忘れないようにしましょう。

3.週1回以上の交流機会を

最後に、最も大切なのが社会とのつながりです。社会参加の機会が減っていくことが、フレイルの最初の入り口になりやすいこと、認知症の発症率や要介護の認定率を高める要因になっていることが分かってきています。
ご自身、もしくは皆様のご両親が、日頃どれくらい外出されているか、外出してどのようなつながりを持っているか、是非この機会に確認していただくことをおススメします。
まずは週1回の外出で構いません。家族以外の方々と交流する機会を持っていただくことがフレイル予防の1歩になります。

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